चुकंदर के फायदे, उपयोग और पोषण संबंधी पूरी जानकारी

चुकंदर, जिसे अंग्रेजी में बीट (Beet) या बीटरूट (Beetroot) कहा जाता है, एक रंगीन और स्वास्थ्यवर्धक सब्जी है। इसकी गहरी लाल रंगत और प्राकृतिक मिठास इसे कई व्यंजनों, सलाद और जूस का एक लोकप्रिय हिस्सा बनाती है। चुकंदर का उपयोग प्राचीन काल से औषधीय और पोषण संबंधी कारणों से किया जाता रहा है।

चुकंदर का सेवन न केवल शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, बल्कि यह कई शारीरिक कार्यों को सहयोग देने में भी मदद कर सकता है। इसमें विटामिन्स, खनिजों, फोलेट, और बीटालेन्स जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट्स की भरपूर मात्रा होती है, जो इसे एक पोषक-सघन (Nutrient-Dense) आहार बनाती है [1]। चुकंदर का नियमित सेवन रक्तचाप को नियंत्रित करने, एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने, और पाचन स्वास्थ्य को समर्थन देने में सहायक हो सकता है [2], [3]।

इस लेख में हम चुकंदर के विभिन्न पहलुओं, जैसे इसकी न्यूट्रिशनल वैल्यू, संभावित स्वास्थ्य लाभ, उपयोग और इसके सेवन से जुड़ी सावधानियों पर विस्तार से चर्चा करेंगे।

चुकंदर (बीटरूट) की न्यूट्रिशनल वैल्यू

चुकंदर की न्यूट्रिशनल वैल्यू इसे एक पौष्टिक आहार का हिस्सा बनाती है। यहाँ लगभग 100 ग्राम चुकंदर में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की जानकारी दी गई है [4]:

पोषक तत्व	मात्रा (प्रति 100 ग्राम)
कैलोरी	लगभग 43
पानी	लगभग 88%
प्रोटीन	1.6 ग्राम
कार्ब्स	9.6 ग्राम
चीनी	6.8 ग्राम
फाइबर	2.8 ग्राम
वसा	0.2 ग्राम
पोटैशियम	325 मिलीग्राम
फोलेट (विटामिन B9)	109 μg (माइक्रोग्राम)
विटामिन C	4 मिलीग्राम

चुकंदर में कैलोरी की मात्रा कम होती है और यह फोलेट (Folates) का एक अच्छा स्रोत है। इसमें मौजूद फाइबर पाचन में मदद करता है और संतृप्ति (Satiety) की भावना को बढ़ाता है, जिससे यह वजन प्रबंधन के इच्छुक लोगों के लिए एक उत्तम आहार विकल्प बन जाता है।

चुकंदर (बीटरूट) के संभावित स्वास्थ्य लाभ

चुकंदर को नाइट्रिक ऑक्साइड के उच्च स्तर और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट बीटालेन्स (Betalains) के कारण कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है [2]।

1. रक्तचाप प्रबंधन में सहायक (Blood Pressure Management)

चुकंदर, विशेष रूप से इसका जूस, रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक हो सकता है [3]। चुकंदर में डाइट्री नाइट्रेट्स (Dietary Nitrates) की उच्च मात्रा होती है, जिसे शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल देता है। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं को आराम देता है और उन्हें चौड़ा करता है, जिससे रक्तचाप कम होता है और रक्त प्रवाह बेहतर होता है [3]। यह गुण हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है।

2. एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सहयोग (Enhancing Athletic Performance)

चुकंदर का जूस एथलीटों के लिए एक लोकप्रिय पूरक (Supplement) है। नाइट्रिक ऑक्साइड के माध्यम से रक्त प्रवाह में सुधार होने से मांसपेशियों तक ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ सकती है [5]। अध्ययन बताते हैं कि चुकंदर का जूस पीने से सहनशक्ति (Stamina) में सुधार हो सकता है और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान थकान कम हो सकती है [5]। यह प्राकृतिक रूप से ऊर्जा और प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

3. मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य (Brain Health and Cognitive Function)

चुकंदर मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद कर सकता है। मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों, जिन्हें फ्रंटल लोब (Frontal Lobe) कहा जाता है, में रक्त प्रवाह बढ़ने से मानसिक सतर्कता, प्रतिक्रिया समय और ध्यान में सुधार होने में सहयोग मिल सकता है [3]। यह प्रभाव विशेष रूप से उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट (Decline) वाले वयस्कों में लाभकारी हो सकता है।

4. एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण (Anti-Inflammatory Properties)

चुकंदर में बीटालेन्स नामक पिगमेंट होते हैं, जिनमें शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी (सूजन-रोधी) गुण पाए जाते हैं [1]। ये यौगिक शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो गठिया, हृदय रोग, और टाइप 2 मधुमेह सहित कई पुरानी बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है [1, 6]।

5. संभावित कैंसर-रोधी गुण (Potential Anti-Cancer Properties)

हालांकि यह कैंसर का इलाज नहीं है, कुछ प्रयोगशाला और प्रारंभिक मानव अध्ययन [1, 6] बताते हैं कि चुकंदर में मौजूद बीटालेन्स में एंटी-कैंसर गतिविधियां हो सकती हैं। ये यौगिक कोशिकाओं की क्षति से लड़ते हैं और कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा करने में संभावित रूप से सहायक हो सकते हैं। इसे एक सहायक आहार के रूप में देखा जाना चाहिए, न कि चिकित्सा उपचार के रूप में।

6. पाचन और वजन प्रबंधन (Digestion and Weight Management)

चुकंदर में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है (प्रति 100 ग्राम में लगभग 2.8 ग्राम), जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण है। फाइबर कब्ज को रोकने में मदद करता है, आंतों में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है और आंत स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है [2]। कम कैलोरी और उच्च फाइबर के कारण यह वजन घटाने वाले आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

चुकंदर (बीटरूट) का इस्तेमाल कैसे करें

चुकंदर का सेवन कई स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीकों से किया जा सकता है:

• कच्चा सलाद: कच्चे चुकंदर को छीलकर और कद्दूकस करके सलाद में या फल-सब्जी के रायते में शामिल करें।
• सब्जी/करी: चुकंदर को उबालकर या भूनकर इसकी सब्जी या करी बनाएं, या इसे अन्य सब्जियों के साथ मिलाकर पकाएं।
• चुकंदर का जूस: चुकंदर का जूस बनाकर व्यायाम से पहले (Pre-Workout) या सुबह के नाश्ते के रूप में पी सकते हैं।
• स्मूदी: चुकंदर को गाजर, सेब, या दही के साथ मिलाकर स्मूदी बनाएं। यह एक पौष्टिक और रंग-बिरंगा नाश्ता है।
• भूनकर (Roasted): चुकंदर को छोटे टुकड़ों में काटकर जैतून के तेल और मसालों के साथ भूनना इसका स्वाद और पोषण बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।

चुकंदर (बीटरूट) के सेवन से जुड़ी सावधानियां और साइड इफेक्ट

हालांकि चुकंदर आमतौर पर सुरक्षित है, लेकिन इसके सेवन से पहले कुछ बातों का ध्यान रखना आवश्यक है:

• बीटुरिया (Beeturia): चुकंदर खाने के बाद मूत्र या मल का रंग गुलाबी या लाल हो सकता है। इसे बीटुरिया कहा जाता है, जो हानिकारक नहीं है और चुकंदर के बीटालेन्स पिगमेंट के कारण होता है।
• ऑक्सलेट और किडनी स्टोन (Oxalates and Kidney Stones): चुकंदर में ऑक्सलेट (Oxalate) की उच्च मात्रा होती है। जिन लोगों को किडनी स्टोन (पथरी) की समस्या है या इसका उच्च जोखिम है, उन्हें चुकंदर का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए [2]।
• ब्लड शुगर पर प्रभाव: चुकंदर में प्राकृतिक शुगर होती है। हालांकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम होता है, मधुमेह (Diabetes) के रोगियों को इसका जूस संतुलित मात्रा में ही पीना चाहिए और डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

निष्कर्ष

चुकंदर एक पोषक तत्वों से भरपूर और बहुमुखी सब्जी है जो कई संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। यह रक्तचाप को नियंत्रित करने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, और मस्तिष्क स्वास्थ्य को समर्थन देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है [3, 5]। हालांकि, चुकंदर को अपने आहार में शामिल करने से अधिकतम लाभ तभी मिलता है जब इसका सेवन संतुलित मात्रा में किया जाए और यह एक समग्र स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा हो। अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा चिकित्सकीय मार्गदर्शन लेना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित (underlying) स्वास्थ्य स्थिति हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)

चुकंदर में कैल्शियम होता है क्या?

चुकंदर में कैल्शियम की मात्रा थोड़ी होती है (लगभग 16 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), लेकिन यह कैल्शियम का मुख्य स्रोत नहीं है।

100 ग्राम चुकंदर में कितना प्रोटीन होता है?

100 ग्राम चुकंदर में लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन होता है।

चुकंदर खाने से कौन सी बीमारी ठीक होती है?

चुकंदर किसी भी बीमारी को ‘ठीक’ नहीं करता है। हालांकि, इसका नियमित सेवन उच्च रक्तचाप, एनीमिया (आयरन की कमी) और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है [3, 2]।

चुकंदर में कौन सा विटामिन होता है?

चुकंदर में मुख्य रूप से फोलेट (विटामिन B9) और विटामिन C पाया जाता है [4]।

क्या चुकंदर खून को बढ़ाता है?

हाँ, चुकंदर आयरन और फोलेट दोनों का स्रोत है [4]। ये दोनों पोषक तत्व लाल रक्त कोशिकाओं (Red Blood Cells) के निर्माण में महत्वपूर्ण हैं और इसलिए, यह एनीमिया में खून बढ़ाने में मदद कर सकता है।

चुकंदर कब खानी चाहिए?

चुकंदर का सेवन दिन के किसी भी समय किया जा सकता है। एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इसका जूस व्यायाम से 1-2 घंटे पहले पीने की सलाह दी जाती है।

References

[1] मिर्ज़ावंद, एस., बहादोरन, ज़ेड., घसेमियन, एम., मिरमिरन, पी., और अज़ीज़ी, एफ. (2020). कार्डियो-मेटाबोलिक बीमारियों के प्रबंधन में चुकंदर (बीटा वल्गारिस) के कार्यात्मक गुण। न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म, 17(1). https://doi.org/10.1186/s12986-019-0421-0

[2] चौहान, एस., चमोली, के., और शर्मा, एस. (2020). चुकंदर – एक समीक्षा पत्र। जर्नल ऑफ़ फार्माकोग्नॉसी एंड फाइटोकेमिस्ट्री, 9(2), 424–427. https://www.phytojournal.com/archives/2020/vol9issue2S/PartH/S-9-2-133-371.pdf

[3] ज़मानी, एच., डी जुडिसिबस, एम. ई. जे. आर., होसेन, आई. जे., हेनकेन्स, एन. एफ. टी., गुगिस, एम. ए., बेरेंड्स, जे. ई., डी कोक, टी. एम. सी. एम., और वैन ब्रेडा, एस. जी. जे. (2020). चुकंदर के रस के सेवन के फायदे और जोखिम: एक व्यवस्थित समीक्षा। क्रिटिकल रिव्यूज़ इन फ़ूड साइंस एंड न्यूट्रिशन, 61(5), 788–804. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1746629

[4] चेन, एल., झू, वाई., हू, ज़ेड., वू, एस., और जिन, सी. (2021). चुकंदर कई स्वास्थ्य लाभों वाला एक कार्यात्मक भोजन है: एंटीऑक्सीडेंट, एंटीट्यूमर, शारीरिक कार्य, और पुरानी मेटाबोलॉमिक्स गतिविधि। फ़ूड साइंस एंड न्यूट्रिशन, 9(11), 6406–6420. https://doi.org/10.1002/fsn3.2577

[5] जोन्स, ए. एम. (2014). आहार नाइट्रेट और व्यायाम प्रदर्शन। स्पोर्ट्स मेडिसिन, 44(सप्लीमेंट 1), S35–S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y

[6] क्लिफर्ड, टी., हॉवैटसन, जी., वेस्ट, डी. जे., और स्टीवेन्सन, ई. जे. (2015). स्वास्थ्य और बीमारी में लाल चुकंदर सप्लीमेंट के संभावित फायदे। न्यूट्रिएंट्स, 7(4), 2801–2822. https://doi.org/10.3390/nu7042801